Trening uspokajający – 6 ćwiczeń przywracających wewnętrzną równowagę

Niniejszy trening uspokajający składa się z 6 ćwiczeń oddechowych i rozciągających. Pomaga odzyskać wewnętrzną równowagę, oczyszcza umysł i rozluźnia spięte mięśnie. Trening można stosować doraźnie w stanach dużego napięcia nerwowego, ale najlepsze efekty przynosi, gdy wykonuje się go regularnie 2-3 razy w tygodniu - wówczas niweluje długotrwałe objawy stresu i uczy kontroli nad własnymi emocjami. Zobacz, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia uspokajające i relaksujące.

Spis treści

1. Trening uspokajający – jak się przygotować?
2. Ćwiczenie 1. Wyciszenie i rozluźnienie całego ciała
3. Ćwiczenie 2. Pozycja lotosu
4. Ćwiczenie 3. Rozciąganie w pozycji lotosu
5. Ćwiczenie 4. Pozycja dziecka
6. Ćwiczenie 5. Pies z głową w dół
7. Ćwiczenie 6. Marionetka
8. Zakończenie treningu

Trening uspokajający pomaga obniżyć poziom napięcia nerwowego i tym samym zniwelować negatywne skutki stresującego trybu życia. Łączy w sobie elementy jogi i ćwiczeń oddechowych. Regularnie wykonywany „uczy” ciało reakcji obronnej na stres i pozwala lepiej kontrolować emocje. W efekcie rzadziej ulegamy napadom złości i wahaniom nastroju, organizm jest lepiej dotleniony, a my mamy więcej energii i zyskujemy pozytywne nastawienie do świata.

Trening uspokajający – jak się przygotować?

Do treningu uspokajającego przygotowujemy się podobnie jak do zwykłych ćwiczeń fizycznych. Przede wszystkim potrzebny jest wygodny, przewiewny strój, który nie będzie krępował ruchów i umożliwi swobodne oddychanie. Najlepiej, aby był z miłych dla skóry, naturalnych tkanin. Specjalne obuwie nie jest konieczne – ćwiczymy boso lub w skarpetkach na miękkiej macie, ewentualnie na dywanie.

Czytaj też: Oddech jogiczny - ćwiczenia oddechowe dla początkujących i zaawansowanych

Pokój, w którym trenujemy powinien być przestronny i dobrze przewietrzony. Należy zadbać o to, aby podczas treningu nikt nam nie przeszkadzał. Można zaprosić do ćwiczeń osobę towarzyszącą, jednak jej obecność nie powinna nas rozpraszać.

Na niektóre osoby kojąco działa spokojna, cicha muzyka sącząca się z głośników podczas treningu. Warto przekonać się, czy taki sposób relaksacji odpowiada także nam. W tym celu można wykorzystać muzykę do jogi lub pilatesu.

Ćwiczenie 1. Wyciszenie i rozluźnienie całego ciała

Ćwiczenie jest formą uspokajającej „rozgrzewki”, która ma na celu rozluźnienie wszystkich mięśni. Wprowadza ciało i umysł w stan wyciszenia, stabilizuje oddech oraz przygotowuje do dalszej relaksacji. W zależności od swoich potrzeb możesz wydłużać czas trwania ćwiczenia do momentu, aż poczujesz całkowite odprężenie.

Połóż się na plecach, ręce ułóż swobodnie wzdłuż ciała, nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy. Spróbuj wsłuchać się w stłumione dźwięki dobiegające z otoczenia: ciche tykanie zegara, rozmowę domowników za ścianą, szczekanie psa na podwórku… Następnie skoncentruj się tylko na sobie i na wykonywaniu kolejnych czynności: zrób dwa głębokie wdechy nosem i wydechy ustami. Poczuj, jak każdy skrawek twojego ciała wypełnia powietrze, wydłuż kręgosłup, wyciągnij ręce i nogi. Teraz po kolei rozluźniaj mięśnie: policzków, ust, szczęki i całej twarzy. Następnie, idąc w dół: mięśnie ramion, klatki piersiowej, dłoni, palców, brzucha, ud, podudzia, łydek i stóp. Gdy już będziesz całkowicie odprężony, skoncentruj się tylko na oddechu. Oddychaj spokojnie i głęboko za pomocą przepony. Poczuj, jak z każdym wdechem unosi się twoja klatka piersiowa i brzuch. Pozwól myślom swobodnie przepływać przez twój umysł. Trwaj w tym stanie przez kilka minut, po czym powoli zacznij ruszać koniuszkami palców, stopami, ramionami, głową. Ponownie wsłuchaj się w dźwięki wokół siebie. Ani na chwilę nie wstrzymuj oddechu. Na koniec otwórz oczy i zacznij się przeciągać pozwalając ciału przyjąć taką pozycję, jaka jest dla ciebie najwygodniejsza. Wyobraź sobie, że budzisz się z długiego snu, po którym jesteś odprężony, odświeżony i wypoczęty.

Ćwiczenie 2. Pozycja lotosu

Pozycja kwiatu lotosu (padmasana) to jedna z najbardziej znanych asan jogi. Choć jej prawidłowe wykonanie wymaga dużego rozciągnięcia, może być praktykowana także w prostszej wersji (siad skrzyżny lub pozycja półlotosu). Tak naprawdę technika ćwiczenia jest mniej ważna, istotne jest, co odczuwamy podczas trwania w pozycji.

Osoby początkujące siadają w siadzie skrzyżnym. Bardziej zaawansowane pogłębiają siad skrzyżny układając stopy na udach i kierując podeszwy stóp do góry (można też przyjąć pozycję półlotosu, w której tylko jedna stopa znajduje się na udzie). Dłonie opierają się swobodnie o kolana, palec wskazujący łączy się z kciukiem. Plecy pozostają wyprostowane, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Podczas wdechu klatka piersiowa i brzuch unoszą się. Dla jeszcze lepszego efektu relaksacji można zamknąć oczy i skupić się tylko na oddychaniu. Trwanie w pozycji powinno zająć ok. 2 minuty.

Sprawdź: Kwiat lotosu - pozycja jogi krok po kroku

Ćwiczenie 3. Rozciąganie w pozycji lotosu

Nie zmieniając pozycji, wykonaj głęboki skłon i wyciągnij ręce daleko przed siebie. Nie napinaj przy tym mięśni i obniżaj tułów do momentu, aż odczujesz wyraźne rozciąganie kręgosłupa. Pamiętaj o miarowym, głębokim oddechu. Nie zadzieraj głowy do góry – utrzymuj ją w linii prostej z kręgosłupem. Po minucie zmień nieco pozycję sięgając ramionami na ukos w prawą stronę – powinieneś odczuć mocne rozciąganie po lewej stronie pleców. Trwaj w takiej pozycji przez minutę, po czym zmień stronę. Na koniec ponownie wyciągnij ręce przed siebie i zaokrąglając kręgosłup, stopniowo, kręg po kręgu wyprostuj plecy. Rozluźnij kark i szyję: przechyl głowę kilka razy w przód, w tył i na boki. Wróć do pozycji lotosu z dłońmi opartymi na kolanach.

Ćwiczenie 4. Pozycja dziecka

Pozycja dziecka (balasana) to jedna z najbardziej naturalnych pozycji ciała, która sprzyja rozluźnieniu wszystkich mięśni i przynosi ulgę w bólach pleców.

Usiądź na piętach i połóż tułów na udach. Opuść głowę opierając się czołem o podłoże. Ręce wyciągnij do tyłu. Oddychaj spokojnie. Poczuj, jak kręgosłup się rozciąga, szyja i kark zostają odciążone, ramiona delikatnie mrowią. Trwaj w tej pozycji przez ok. 1-2 minuty lub dłużej.

Jeśli w trakcie wykonywania pozycji nie możesz dotknąć pośladkami pięt, wykonaj prostszą wersję tego ćwiczenia. Rozszerz kolana na boki, złącz palce stóp, usiądź na piętach i wyciągnij ramiona przed siebie. Głowę swobodnie połóż twarzą do ziemi. Wykonaj kilka spokojnych oddechów.

Ćwiczenie 5. Pies z głową w dół

Jest to znakomita pozycja relaksująca, która dotlenia mózg, usuwa zmęczenie i eliminuje napięcie skumulowane w kręgosłupie, szyi, karku i barkach.

Z pozycji dziecka przejdź do klęku podpartego. Podwiń palce stóp i płynnie unieś biodra do góry, prostując jednocześnie ramiona i nogi. Twoje ciało powinno przyjąć kształt odwróconej litery V. Głowę trzymaj między ramionami. Rozluźnij mięśnie barków, karku i szyi. Wytrwaj w pozycji przez kilka głębokich wdechów.

Aby wyjść z pozycji zrób krok do przodu zbliżając najpierw prawą, potem lewą nogę do dłoni położonych na podłodze i powoli, zaokrąglając plecy, wróć do pozycji stojącej. Gdy już całkowicie się wyprostujesz, rozluźnij ciało przeciągając się na jedną i na drugą stronę.

Ćwiczenie 6. Marionetka

„Marionetka” pomaga w rozciągnięciu dolnych partii kręgosłupa, w których najczęściej kumuluje się napięcie. Doskonale rozluźnia też kark, szyję i ramiona dając uczucie przyjemnego bezwładu (stąd potoczna nazwa tego ćwiczenia).

Stań prosto ze złączonymi stopami i wyciągnij ramiona do góry. Ugnij ręce, przełóż za głowę i złap każdą dłonią za przeciwległy łokieć. Na wydechu, cofając biodra do tyłu, zrób głęboki skłon. Jeśli jesteś słabo rozciągnięty, możesz lekko ugiąć nogi w kolanach. Pozostając w skłonie rozluźnij głowę pozwalając jej swobodnie zwisać w dół. Następnie rozluźnij mięśnie ramion i pleców. Poczuj, jak ręce i głowa przyjemnie ciążą, a z dolnego odcinka kręgosłupa uchodzi całe napięcie. Pamiętaj o miarowym oddechu. Trwaj w tej pozycji co najmniej przez minutę.

Żeby wyjść z pozycji opuść ramiona swobodnie w dół, zaokrąglij plecy i kręg po kręgu wyprostuj się.

Zakończenie treningu

Na zakończenie treningu przyjmij pozycję tadasany: zejdź z maty lub dywanu i stań stabilnie na twardym podłożu. Złącz stopy, głowę i szyję trzymaj prosto (dla lepszego skupienia możesz zamknąć oczy). Rozłóż ciężar ciała równomiernie na obu stopach, barki ściągnij w dół. Ugnij ramiona w łokciach i złącz płasko dłonie przed klatką piersiową. Wraz z wdechem wydłuż kręgosłup jakbyś chciał wyciągnąć się w górę, ale bez odrywania stóp od podłoża. Zrób kilka głębokich wdechów nosem i wydechów ustami.