Körperfettanteil: Wie viel Körperfett ist ideal?

Welcher Körperfettanteil (KFA) ist gesund und ab wann wird es brenzlig? Wenn Stars und Sternchen kräftig abnehmen und ihre knackigen Promi-Pos über die Mattscheibe flimmern und das Sixpack sich so richtig schön zeigt, geht das über alle Kanäle.

Dabei haben die Celebrities ganz unterschiedliche Methoden: Manche setzen auf intensives Ausdauer- und Krafttraining mit Personal Coach, andere wiederum gehen vor allem über die Methode, an ihrer Ernährung zu feilen.

So hat US-Model Kim Kardashian knapp 20 Kilo Körperfett abgespeckt – über die Ernährung mit einer strikten 1800-Kalorien-Tageszufuhr, zusätzlich machte sie knackige Workouts. Robbie Williams verlor binnen weniger Monate über 10 Kilo mit einer streng veganen Diät.

Da VIPs stets Vorbildfunktion haben, sind Experten allerdings alarmiert. Schließlich sind Fettzellen nicht nur für einen höheren BMI (Body Mass Index; Verhältnis von Gewicht zum Quadrat der Körpergröße) und ungeliebte Hüftpolster verantwortlich, sondern schützen unter anderem auch die Organe.

Zu geringe Fettreserven können außerdem zu Immunerkrankungen führen: Das Fettgewebe ist nämlich ein wichtiger Faktor bei der Immunabwehr. Die Botenstoffe aus dem Fettgewebe wirken sich vielfältig auf das Immunsystem aus.
 

Wie viel Körperfett ist gesund?

Der optimale Körperfettanteil, kurz: KFA, hängt von individuellen Faktoren wie Alter, Geschlecht und Körperbau ab. Unsere Tabellen (siehe unten) zeigen dir die jeweils ideale Menge an Körperfett.

Ist der Wert zu hoch, steigen damit in der Regel auch die schlechten Blutwerte und der Blutdruck, was oft eine Verkalkung der Blutgefäße zur Folge hat.

Dadurch erhöht sich das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfall, Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes. Deinen Fettanteil im Körper kannst du mithilfe unseres Körperfett-Rechners ermitteln.

Vor allem ein beträchtlicher Bauchumfang ist nicht ohne – denn gerade der Speck am Bauch, auch als viszerales Fettgewebe bezeichnet, ist nicht ungefährlich.

Wichtig: Auch schlanke Menschen können einen hohen Körperfettanteil aufweisen, denn Fett wird auch im inneren des Körpers, etwa in der Muskulatur und den Organen, gespeichert.

Liegt die Höhe des Körperfettanteils dagegen bei Männern unter 6 und bei Frauen 12 Prozent, sind Störungen im Organismus die Folge.

Tabelle: Empfohlener Körperfettanteil bei Männern und Frauen

Körperfett – entscheidend ist auch, wo es sitzt

Ein schöner runder Po ist nicht nur optisch ein Gewinn! Ein höherer Körperfettanteil an Hintern und Hüfte kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes schützen.

Das versichern Wissenschaftler der Universität Oxford in Großbritannien. Die Forscher hatten dazu mehrere große Populationsstudien ausgewertet, die den Bezug zwischen erhöhtem Körperfettanteil an Gesäß, Hüfte und Oberschenkeln zu verschiedensten Blutwerten untersucht hatten.

Die Erklärung: Ein hoher Bauchumfang bzw. dicke Polster am Bauch können schädliche Fettsäuren abgeben und Zytokine in den Körper schicken, die Entzündungen hervorrufen können.

Hüft-, Oberschenkel- und Gesäßfett hingegen fängt diese Säuren wieder ein und hindert sie so daran, sich an Leber oder Muskeln festzusetzen, wo sie zahlreiche gesundheitliche Probleme verursachen können.

Die schöne Folge von Körperfett an der richtigen Stelle: Die Blutfettwerte sind besser, Blutgefäßverkalkung und -versteifung sind herabgesetzt.

Und so wird aus einer vermeintlichen schlechten Nachricht eine gute, denn: Wir alle wissen, wie schwer es ist, das Hintern- und Hüftgold loszuwerden.

Ist nach diesen neuen Erkenntnissen also gar nicht mehr nötig – wenn dafür nur das Bauchfett nicht zu viel wird. Dein Motto sollte also zukünftig vor allem heißen: Bauch weg!

„Unerwünscht sind Fettpolster um die Leber oder das Herz, und die können existieren, obwohl man das von außen gar nicht sieht“, sagte Jimmy Bell vom MRC Clinical Sciences Centre.

Studien würden immer öfter zeigen, dass die Gesundheit eines Menschen nicht vom Gesamtkörperfett abhing, sondern davon, wo die Fettvorräte lagern. 

Figur-Check ist daher immer ein Komplett-Programm – dennoch: Den Bauchumfang mit passenden Workouts zu reduzieren, ist schon mal ein Anfang.

Körperfett reduzieren – so geht's

Um an den richtigen Stellen das eine oder andere Pfund abzuspecken, musst du keine Radikalkur machen. Das wäre einerseits kontraproduktiv, denn strenge Diäten beispielsweise verlangsamen deinen Stoffwechsel und reduzieren deinen Energie-Grundumsatz – der Jojo-Effekt tritt ein. Außerdem sind sehr asketische Ernährungsprogramme und harte Diäten meistens auch nicht gut für die Gesundheit.

Um nachhaltig Körperfett abzunehmen, solltest du stattdessen deine tägliche Energiezufuhr nur moderat einschränken – oder durch sportliche Aktivitäten ausreichend Kalorien verbrauchen.
 

Körperfettanteil senken über bewusstere Ernährung

Experten empfehlen allen Abnehmwilligen, ob Männer oder Frauen, ein tägliches Defizit zwischen 500 und 800 Kalorien. Doch wie hoch ist dein täglicher Bedarf tatsächlich?

Den errechnest du ganz schnell und einfach mit unserem Kalorienrechner. Um deinen Körperfettanteil zu reduzieren, ziehst du anschließend mindestens 500 Kalorien vom ermittelten Gesamtbedarf ab – so erhältst du deinen idealen Energie-Input pro Tag fürs Abspecken.
 

Körperfettanteil senken über sportliche Aktivitäten

Wenn es dir nicht leicht fällt, auf dem Ernährungsweg abzunehmen, dann bleibt dir noch der zweite Weg – über den Mehrverbrauch an Energie.

Das können sportliche Aktivitäten sein wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, aber auch Alltagsaktivitäten schlagen zu Buche.

Auf unserer Homepage findest du für jedes Ziel und für jede sportliche Disziplin nicht nur ein Trainingsprogramm – Fettkiller-Pläne zum Abnehmen, aber auch zur Leistungssteigerung.

Krafttraining erhöht den Grundumsatz

Eine weitere Möglichkeit, den Bauchumfang anzugreifen und den Stoffwechsel anzukurbeln, ist Krafttraining. Muskeln sind schließlich die Brennöfen deines Körpers – je mehr du davon hast, desto höher wird dein täglicher Energiebedarf bzw. Grundumsatz.

Schöner Nebeneffekt: Du polsterst an den entsprechenden Stellen auf – knackiger Po und starkes Sixpack inklusive.
 

Körperfettanteil berechnen: Diese Messmethoden gibt es

Bio-Impedanz-Analyse
Wenn du es ganz genau wissen willst: Detailierten Aufschluss über deine Körperzusammensetzung gibt die Bio-Impedanz-Analyse. Im Sportfachhandel gibt es BIA-Körperfettwaagen für daheim. Diese Körperanalyse-Produkte ermitteln zusätzlich zum Kilo-Wert auch den Wasser-, Muskel- und Körperfettanteil. 

Du siehst also sofort, ob durch dein Training tatsächlich ungeliebtes Hüftgold auf der Strecke geblieben ist oder ob du einfach nur Wasser oder sogar Muskelgewebe verloren hast – was sehr kontraproduktiv ist, wenn du Fettgewebe reduzieren möchtest. Je mehr Körperfett vorhanden ist, desto höher ist also der Widerstand.

Der gemessene Wert wird in Verbindung mit vorher eingegebenen Daten wie Größe, Körpergewicht, Alter und Geschlecht in eine Formel gebracht. Diese sind jedoch je nach Produkt nicht immer genau. Wenn du exakte Werte haben möchtest, gibt es die auf jeden Fall bei einem BIA-Check, den Sportärzte und mitunter auch Heilpraktiker durchführen.

Dort wird der Strom nicht nur (wie bei den Haushalts-Fettwaagen) durch den Unterkörper, sondern mittels Extra-Elektroden auch durch den Oberkörper geleitet. Dadurch gibt es korrektere Resultate. Allerdings beeinflussen körperliche Aktivitäten, Ernährung bzw. Trinkverhalten und Menstruationszyklus die Ergebnisse.
 

Nah-Infrarot-Methode
Hierbei wird ein Infrarot-Kopf direkt auf einen vorher festgelegten Punkt am Bizeps gerichtet. Allerdings ist diese Methode nicht ganz genau, denn hier wird von einer Unterhautfalten-Messung auf den kompletten Körperfett-Gehalt geschlossen.
 

Hautfaltenmessung mit Caliper
Kostengünstigste Methode: Caliper für die Hautfaltenmessung bekommst du schon für unter 10 Euro online.

Wichtig hierbei: Es muss definitiv immer an genau den selben Stellen gemessen werden, um vergleichbare Ergebnisse zu erzielen. Da man es nicht sauber allein hinbekommt, sollte dir ein Partner dabei helfen – möglichst immer dieselbe Person.

Kernspintomographie
Da diese Methode im Gegensatz zur simplen Hautfaltenmessung & Co. mit sehr hohem finanziellen Aufwand verbunden ist, gehen wir hier nicht näher darauf ein, sondern erwähnen sie nur der Vollständigkeit halber.
 

BMI noch aussagekräftig?

Wiegen, rechnen oder messen? Wie findet man denn nun am besten heraus, ob man zu dick ist, wo das Fett sitzt und wie gesundheitsgefährdend das ist?

Der Body Mass Index (BMI) galt jahrelang als die absolute Richtschnur. Um ihn zu ermitteln, werden Körpergröße und Masse zueinander in Relation gesetzt. Manko des BMI: Er unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettanteil, sodass durchtrainierte schwere Sportler zum Beispiel viel zu schlecht weg kommen. Auch bei Kindern funktioniert er nicht richtig.

Nun entwickelten amerikanische Forscher den so genannten Body Adiposity Index (BAI). Er setzt den Hüftumfang ins Verhältnis zur Körpergröße und ermöglicht es, den prozentualen Körperfettanteil zu ermitteln.

Jetzt verglichen Forscher des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke und der Universität Tübingen die Aussagekraft der beiden Indizes. Ihr Urteil: der neu BAI ist dem alten BMI bei der Einschätzung des prozentualen Körperfettanteils nicht überlegen.

Der BMI stehe sogar in einer engeren Beziehung zur Körperfettverteilung. „Insbesondere bei männlichen Studienteilnehmern war die Einschätzung des prozentualen Körperfettanteils mit Hilfe des BAI ungenau”, so Studienleiter Mathias Schulze. Zur Bestimmung des Diabetes-Risikos sei es sinnvoll, so die Forscher, zusätzlich den Taillenumfang zu messen.

Körperfett – BMI und BAI richtig berechnen

Wie du den BMI und BAI errechnest, zeigen dir diese Formeln auf einen Blick:
 

So errechnest du den BMI
Gewicht in kg geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in m
Auswertung: BMI bis 25 = normal.

So errechnest du den BAI
Hüftumfang in cm geteilt durch (Körpergröße in m mal die Wurzel der Körpergröße in m) minus 18 = prozentualer Körperfettanteil.
Auswertung: Frauen sollten nicht mehr als 35 % aufweisen, Männer nicht mehr als 22 %.

Taillenumfang
Miss mit einem Maßband etwa in Höhe des Bauchnabels.
Auswertung: Frauen sollten nicht mehr als 87 cm messen, Männer nicht mehr als 101 cm.